¿Cómo debemos comer en alta montaña?

Antes de hablar sobre qué comer en alta montaña, primero debemos entender que tan importante es la alimentación que realicemos allí, como la dieta que nos hayamos establecido los meses previos a una ascensión o travesía en alta montaña.

El dato nutricional que marca la diferencia en deportes de montaña exigentes, son los macronutrientes o, lo que es lo mismo las calorías, quienes suministran de energía al metabolismo.

 

Alimentación previa a una travesía en alta montaña

 

Una persona sedentaria, necesita consumir de 1800 a 2100 calorías diarias.

Una persona activa, de 2700 a 3000 calorías al día.

Un montañista puede llegar a consumir entre 5000 y 8000 calorías diarias.

Los macronutrientes los conseguimos gracias a los carbohidratos, las proteínas y las grasas:

• Los carbohidratos, son una fuente de energía rápida.
• Las proteínas, sirven de base para la construcción de la estructura muscular, pero son poco provechosos como fuente de energía.
• Las grasas, además ser una importante fuente de energía, ayudan al cuerpo a almacenarla.

A la hora de escoger la dieta previa a una ascensión de alta montaña, lo más conveniente es decantarnos por aquella alimentación que acostumbre a nuestro cuerpo a cambiar de fuente energética según sus necesidades.

Si nos alimentamos con abundantes carbohidratos, nuestro cuerpo se acostumbrará a usar la glucosa como fuente principal de energía, olvidándose de la capacidad energética de los ácidos grasos. Además, el cerebro también se volverá carbo-dependiente y, cuando nuestro cuerpo llegue a su nivel de reservas de energía, cortará el flujo a los músculos y causará el efecto conocido como: ‘muro’ o ‘pájara’.

Llevando una dieta baja en carbohidratos entre semana, recargándonos de carbohidratos el fin de semana, y, de vez en cuando, entrenando en ayunas (a ritmo suave), conseguiremos adquirir flexibilidad metabólica en, aproximadamente, cuatro semanas, mejorando la capacidad del metabolismo de optimizar sus recursos energéticos y evitando ‘las pájaras’.

 

La ‘comida de ataque’ o ‘ración en marcha’

 

Una vez en la montaña, debemos tener en cuenta que, aquellos que ascienden a más de 4000 m de altitud experimentan una pérdida de peso importante y requieren de un consumo de entre 700 y 1000 calorías diarias, aproximadamente.

A las comidas que se realizan en ruta, se las conoce como ‘comidas de ataque’ o ‘ración en marcha’. Se trata de alimentos de alto valor energético, fáciles de transportar y de rápida digestión.

Las grasas ya no serán el principal modo de recargarnos en ruta, ya que exigen una digestión lenta y suponen un elevado gasto energético.

Lo ideal es consumir glucosa y vitaminas, en forma de fruta desecada, fruta fresca, copos de cereales, geles de glucosa (nunca justo antes de una salida) o barritas energéticas.

Para el momento de la ascensión final a la cumbre, los geles y tabletas de glucosa o dextrosa nos proporcionarán el pulso de energía rápida que nuestro cuerpo necesita.

Una vez encumbrada la cima, procuremos recargarnos de alimentos energéticos.

La hidratación es otro factor fundamental. Un montañero, que asciende a más de 4000 metros, puede necesitar beber entre tres y cuatro litros de agua diarios. Si estamos rodeados de nieve, podemos conseguir agua fundiendo la nieve en nuestra botella. Pero, antes de beberla, hay que potabilizarla con filtros o pastillas potabilizadoras y añadirle sales minerales.

Un alpinista debe beber sorbos de agua cada quince minutos, aunque no tenga sed. Pues, la deshidratación en situaciones de esfuerzo prolongado puede producir calambres, espasmos musculares y malestar neurológico.

 

La alimentación en el campamento

 

Ya en el campamento, cocinaremos dos veces al día: desayuno y cena.

Estas comidas deben servirnos para reponer glúcidos, lípidos, proteínas, agua, iones minerales y vitaminas, sobre todo B, E, D y A.

Las cantidades aproximadas son de, más o menos: 60/65% de hidratos de carbono, 20/25% de lípidos y grasas, y 15% de proteínas (las mujeres necesitan reponer las proteínas en los siguientes 60-90 minutos tras la actividad).

Para reponer proteínas, los batidos proteicos son altamente recuperadores. Pero, un buen vaso de leche fría también nos servirá.

En caso de no poder cargar con alimentos frescos o enlatados, la comida deshidratada es un recurso muy útil y fácil de transportar. Disminuyen hasta diez veces el peso y permiten una alimentación equilibrada y variada. Su finalidad es permitir que los deportistas puedan consumir alimentos similares a los de su dieta habitual sin cargar con demasiado peso adicional.

Las vitaminas son esenciales y, en rutas exigentes, es recomendable consumir suplementos multivitamínicos.

Finalmente, un alpinista experto jamás olvidará incluir en su mochila el botiquín de montaña, pues podría salvarle la vida a él o a cualquier otro montañero en apuros.