El ejercicio físico como tratamiento fundamental para la hipertensión

La hipertensión es, probablemente, la enfermedad número uno a nivel mundial, así como el factor de riesgo más común entre las llamadas enfermedades cardiovasculares que, a su vez, son la primera causa de muerte por enfermedad en nuestro país. Afecta a un tercio de la población mundial mayor de dieciocho años, a más del 20% de adultos entre cuarenta y sesenta y cinco años, y a más del 50% de personas mayores de sesenta y cinco años en todo el mundo.

A nivel nacional, alrededor del 40% de la población española es hipertensa, y se calcula que más del 37% están aún sin diagnosticar, pese a que la hipertensión es una patología cuya falta de control puede desencadenar complicaciones muy graves, como infartos de miocardio o ictus, entre otras.

 

Presión arterial, síntomas

 

Habitualmente, las personas padecen de tensión alta durante años sin presentar ningún síntoma, llegando incluso a evolucionar en problemas cardíacos, de riñón o cerebrales sin ser siquiera conscientes; por esta razón se ha bautizado a la hipertensión como al ‘asesino silencioso’.

Únicamente la hipertensión severa (hipertensión arterial secundaria) podría asociarse a síntomas como mareos, estrés, hemorragia nasal espontánea o dolor de cabeza.

 

Hacer deporte para prevenir la hipertensión

 

Aunque no se conocen las causas concretas que provocan una hipertensión arterial primaria o esencial, si sabemos que hay factores que suelen influir en la inmensa mayoría de casos, los principales son:

Inactividad y vida sedentaria: Entre los principales promotores de la hipertensión o tensión alta, y que merece una atención especial, encontramos la vida sedentaria que, además de promover la hipertensión provoca obesidad y aumenta nuestros niveles de colesterol malo.

Una actividad física moderada pero continua fortalece nuestro corazón, permitiéndole bombear más sangre con menor esfuerzo y ayudando así a reducir la presión sobre nuestras arterias.

Realizar actividad física con regularidad también ayuda a mejorar nuestra movilidad articular y muscular, favoreciendo la salud cardiovascular, aliviando el estrés, mejorando nuestras horas de descanso y minimizando los riesgos de sufrir otras enfermedades.

Pero, para mantener los beneficios que nos aporta el hacer ejercicio físico hay que realizarlo con regularidad ya que sus efectos, en cuanto a la disminución de la tensión arterial, duran aproximadamente veinticuatro horas.

La recomendación es hacer ejercicio de tres a cinco veces por semana, con una duración de, al menos, 20 minutos. Y, teniendo siempre presente nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCM).

• El ejercicio aeróbico es el más indicado para bajar nuestra tensión arterial: caminar, correr, andar en bicicleta, nadar o bailar, sobre todo en personas con presión arterial de, al menos, 140/90 mmHg.
• Para personas con presión arterial 130-139/85-89 mmHg, añadir ejercicios de resistencia dinámica sería muy recomendable. Son ejercicios que involucran, al menos, a seis grupos de músculos grandes, e incluyen: levantamiento de pesas, sentadillas o flexiones.
• Finalmente, para personas con presión arterial 130/84 mmHg sería muy beneficioso realizar ejercicios de resistencia isométrica, que son aquellos que implican la concentración de los músculos, como los ejercicios de agarre.

Mención aparte para los deportistas de competición con hipertensión arterial (HTA), que podrían estar expuestos a un mayor riesgo de eventos cardiovasculares. Para estos atletas es muy recomendable que su médico de confianza lleve un seguimiento pautado de sus niveles de presión arterial.

Obesidad y sobrepeso: Ambos están considerados como dos de los desencadenantes principales de la hipertensión, junto con el sedentarismo. Cuanto más pesamos, más sangre necesita nuestro organismo para abastecer de oxígeno y nutrientes a los tejidos y, a medida que la cantidad de sangre aumenta, también aumenta la presión que ejerce en las paredes de nuestras arterias.

El sobrepeso ocurre cuando nuestro índice de masa corporal es igual o mayor a 25 kg/m2. La obesidad, cuando dicho índice es igual o superior a 30kg/m2.

Controlar nuestro peso es un pilar básico para el tratamiento no farmacológico de la tensión alta. La dieta recomendada para mantener nuestra presión arterial a niveles adecuados empieza por disminuir el consumo de grasas saturadas de origen animal y vegetal, disminuir las calorías que ingerimos, los azúcares, bajar el consumo de sal y comer productos propios de la dieta mediterránea: frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales integrales, carnes blancas, pescado azul, frutos secos, lácteos desnatados y aceite de oliva.

La forma más fácil de moderar el consumo de sal es no añadirla en las comidas. Si leemos el etiquetado de los productos que compramos habitualmente, veremos que sus ingredientes están colocados en orden descendente según su cantidad, busquemos aquellos en los que la sal aparezca al final de dicha lista e intentemos elegir alimentos que contengan menos de 0,5 g o 500 mg de sodio por 100 g de producto (1 g de sodio equivale a 2,5 g de sal). Para calcular cuánta sal tiene un producto, multiplica la cantidad de sodio que contiene por 2,5.

Si ya has tomado estas medidas y tus platos no te resultan sabrosos, prueba a utilizar especias y hierbas como sustitutivos de la sal. Por ejemplo, para la carne: laurel, pimienta, tomillo, romero, orégano, ajo, cebolla, nuez moscada o salvia; para pescados: zumo de limón, pimienta, eneldo o curry; para las verduras: albahaca, perejil, romero, salvia, eneldo o estragón.

 

Otras posibles causas de sufrir de tensión alta

 

A parte de las anteriormente citadas, otras posibles causas de sufrir hipertensión son:

Tabaco: El tabaco daña las paredes de los vasos sanguíneos acelerando el proceso de acumulación de placa en las arterias, por lo que, cada vez que inhalamos humo de tabaco reducimos el tamaño de nuestros vasos sanguíneos.

Estrés: Nuestro cuerpo crea oleadas de hormonas cuando nos estresamos. Estas hormonas aumentan la presión arterial, dañando nuestras arterias y haciendo que los vasos sanguíneos se estrechen. Para aliviar situaciones de estrés podemos hacer ejercicios de respiración, yoga o meditación. Se ha comprobado que una respiración lenta, de cinco a siete veces por minuto, puede ayudar a reducir la presión arterial.

Edad: El riesgo de tener la presión arterial alta aumenta a medida que envejecemos, esto pasa porque los vasos sanguíneos se vuelven más rígidos con la edad. Pero, los niños también pueden padecerla, sobre todo en aquellos casos en los que sufren de problemas en el riñón o en el corazón. Y los malos hábitos en su estilo de estilo de vida también contribuyen a que los niños enfermen de hipertensión.

Consumo excesivo de alcohol: El consumo recomendado es de menos de 30 g de alcohol diarios para los hombres, y menos de 20 g para las mujeres.

Consumo de Cocaína

Antecedentes familiares: La hipertensión puede ser hereditaria.

Causas endocrinas como desequilibrios hormonales exógenos y endógenos: Un 5% aproximado de mujeres que toman anticonceptivos podrían desarrollar hipertensión.

Enfermedades relacionadas con la hipertensión (normalmente con la hipertensión arterial severa o secundaria): el hipertiroidismo e hipotiroidismo, la hipercalcemia, el hiperparatiroidismo, la acromegalia, la apnea obstructiva del sueño, la hipertensión inducida por el embarazo, la diabetes, enfermedades renales o patologías vasculares, entre otras.